رجيم الكيتو بالتفصيل للمبتدئين
تعد مشكلة السمنة من المشاكل المؤرقة والتي يحاول الجميع التخلص منها لذا نقدم لك رجيم الكيتو, وهو أحدث أنظمة التخسيس، وفي هذا المحتوى سنقدم لك شرحا وافيا عن نظام الكيتو حتى نساعدك في رحلة فقدان الوزن.
ما هو رجيم الكيتو أو الكيتو دايت؟
يعتبر نظام أو رجيم الكيتو حسب موقع “diet doctor” نظام تمثيل غذائي يعتمد على تقليل نسبة الكربوهيدرات في مقابل ارتفاع نسبة الدهون وهنا يجدر الملاحظة أنه يتفق مع غيره من الأنظمة الغذائية أنه أيضا منخفض الكربوهيدرات.
- ويعتمد رجيم الكيتو الغذائي على أكل كمية صغيرة جدا من الكربوهيدرات مع المحافظة على استهلاك منضبط ويراعي النسب للبروتين ولكنه قد نزيد من تناول الدهون.
أسباب خفض الكربوهيدات في نظام الكيتو
نعتمد على تقليل تناول المواد النشوية أو المسماة بالكربوهيدرات حيث أنها تجعل الجسم جفي حالة استقلابية تسمى الحالة الكيتوزية، حيث يتم ارتفاع الأيض وحرق الدهون التي نتناولها ومن الجسم لتكون المصدر البديل للحصول على الطاقة.
- وهنا يجب أن نفهم أنه عند اتباع رجيم الكيتو، يتوقف الجسم عن اعتبار الكربوهيدرات هي المصدر الطاقة الرئيسي في جسمنا, ممما يتسبب في ظهور حالة الكيتوزية، والتي تبدأ عندما يت التمثيل الغذائي وحرص الدهون التي تصبح مصدر الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات، والتي ينتج عنها الجزئ الكيتوني من تمثيل العملية الغذائية.
سبب شهرة رجيم الكيتو
يعد السبب الرئيسي لشهرة نظام الكيتو هو كونه من الأنظة الغذائية سريعة المفعول والنتائج في إنقاص الوزن, حيث يعمل رجيم الكيتو على إجبار الجسد على الحالة الكيتونية.
- وهنا في تلك الحلة يعتمد الجسم على استهلاك الدهون للحصول على السعرات الحرارية، حيث عندما يتم تقليل تناول الطعام سهل الهضم مثل الكربوهيدرات والسكريات، نلاحظ ارتفاع استهلاك الجلوكوز في الكبد مما يؤدي إلى إنقاص الوزن بشكل سريع وفعال.
- كما عند اتباع رجيم الكيتو يصبج جسم الانسان أكثر استعدادا لحرق الدهون وإنتاج عالي الطاقة، لكنه يعمل على أن يخفض مستوى السكر في الدم بصورة كبيرة.
- كما أننا حرصنا أن نقدم لكم تقرير بجدول أسبوعي لرجيم الكيتو, كما سنرفق مع التقرير ملف مسجل به خطة شهر كامل من رجيم الكيتو لتساعدكم في اتباع نظام مثالي لإنقاص الوزن بالكيتونية.
متى يصل الجسم للحالة الكيتونية؟
عرفنا أن الكيتونية هي عندما يبدأ الجسم باستهلاك الدهون بدل من الكربوهيدارات في رجيم الكيتو الغذائي, ولكن يجدر الذكر أن هذا لا يحدث إلا عندما يقل استهلاك النشويات او الكربوهيدرات لكمية تصل من 20 إلى 50 جرام يومياً فقط.
- وللملاحظة الهامة أنه عند الاعتماد على رجيم الكيتوني يتم كذلك أيضاً تقليل تناول البروتينات وتناول كميات مناسبة لنسبة البروتين وهي حوالي 35% من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم, حيث أن البروتين يتحول إلى جلوكوز عند تناوله بكميات كبيرة.
- كما أن تناول البروتين بكميات كبيرة يؤدي إلى زيادة الأنسولين وخفض نسبة الكيتونات.
- ويتم معرفة دخول الجسم في الحالة الكيتونية عن طريق إجراء تحاليل الدم أو البول الدورية التي نعتمد فيها على قياس نسبة الكيتونات، ومن الممكن اجراء بعض اختبارات التنفس التي من الممكن أن تكون مؤشر للحالة الكيتونية.
أعراض زيادة الكيتونات في الجسم
وبما أننا في الأسابيع الأولى من رجيم الكيتو نقوم بتناول كمية كبيرة من الدهون لنستطيع الوصول للحالة الكيتونية، ثم يمكن بعد ذلك أن نقوم بتقليل الكمية بمقدار الشعور بالشبع, لكن هناك بعض الأعراض التي تعرفنا أن الاجسام قد زادت به نسبة الكيتونات في الجسم ومنها:
- زيادة الشعور بالعطش: حيث يعد العطش من أول دلائل ارتفاع التمثيل الكيتوني.
- جفاف الفم الذي يصاحب العطش
- التبول المتكرر حيث يتم التخلص من نواتج عمليات الحرق لمعدلات السمنة القديم عن طريق البول والذي يمكن تغير لونه كذلك.
- انخفاض الشهية يصاحب ارتفاع نسبة الكيتونات الناتجة من الرجيم الكيتوني عدم القدرة على تناول المزيد من الطعام.
أنظمة رجيم الكيتو
بما أن النظام الكيتوني هو رجيم غذائي مقيد، نقوم فيه بتبديل المواد الكربوهيدراتية بالبدائل الدهنية، حيث نجد أنه يتم التخلص من الأطعمة النشوية الغنية بالعناصر االكربوهيدراتية من الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس, كما يمكن أن نقوم بخفض الكميات التي نتناولها منها عند الضرورة، بحيث لا يزيد الاستهلاك النشوي في رجيم الكيتو عن حد 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا مع زيادة الأطعمة الدهنية والبروتين والخضراوات.
- توجد بالفعل أنواع في نظام رجيم الكيتو الغذائي وقد صممها المتخصصون بحيث لتلائم نمط حياة كل فرد ومع مراعاة التفضيلات الغذائية، وهي ستة أنواع مختلفة من حمية الكيتو:
- الكيتو المعياري: وهو نظام رجيم كيتو الغذائي الرئيسي حيث يحد الفرد من تناول الكربوهيدرات من 20-50 جرامًا ومراعاة استهلاك البروتين بنسبة من 40-60 جرامًا يوميًا، وهنا يجد لذكر أنه لا يتم تناول الوجبات السريعة.
- الكيتو الحاد: يزيد فيه المختص من صرامة رجيم الكيتو بنظام غذائي يقلل فيه من نسبة تناول النشويات والكربوهيدرات أقل من 50 جرامًا في اليوم.
- الكيتو السريع: يعتبر مزيج من نمطين رجيم أساسيين للنظام الغذائي حيث نجد مزج لنظام رجيم الكيتو ونظام رجيم الصوم, حيث نستعمل نظام كيتو ونضيف قيود زمنية يمارس فيه الممارس الصيام المتقطع.
- الكيتو النباتي: تعد واحد من أنواع رجيم الكيتو للأشخاس النباتيين الذي لا يتناولون اللحوم, ورنظام الكيتو النباتية تركز على الأطعمة النباتية قليلة نسب الكربوهيدرات وعالية النسب من البروتين.
- حمية الكيتو المستهدفة: هذا النوع من رجيم الكيتو شديد الصرامة ومناسب للرياضيين الذين يحتاجون إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات بسبب التمارين المكثفة.
الأطعمة المسموحة في حمية الكيتو
بما أن رجيم الكيتو هو نظام دهني لذا يعد االنموذج الغذائي الكيتونى المثالي يتكون من 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات، ولهذا نجده يشمل العديد من الأطعمة الشائعة حولنا والتي يُسمح لنا بتناولها في حمية الكيتو ما يلي:
- لحوم الحمراء والبيضاء مثل الدواجن والمشبعة بالدهن
- الأسماك ويفضل السمك الدهن مثل سمك السلمون والماكريل لزيادة الدهون بها.
- البيض البلدي أو العضوي.
- ألبان طبيعية كاملة الدسم ومشتقاتها, وكذلك الزبد والسمن البلدي.
- المكسرات والبذور مثل البندق واللوز وبذور الكتان والفول السوداني.
- الدهون الصحية مثل أنواع الزيوت الطبيعية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت السمسم.
- الخضروات قليلة نسب الكربوهيدرات مثل الطماطم والقرنبيط.
- التوابل الصحية وبنسب مناسبة.
- جميع أنوع الخضراوات الورقية
- جميع أنوع المكسرات
- ثمرة الأفوكادو والتي تتشبع بالدهون بالفعل
- جبن كامل الدسم
- زبدة الفول السوداني (خالية من السكر أو بدون سكر مضاف)
- كميات صغيرة من التوت
الأطعمة الممنوعة في حمية الكيتو
يجب علينا عند البدء بنظام رجيم الكيتو التقليل من تناول الكربوهيدرات, وهذه قائمة بأهم الأطعمة التي يجب عليك تجنبها عند اتباع رجيم الكيتو :
- الخبز النشوي أو تقليله وجميع مشتقاته.
- مكرونة بجميع أنواعها.
- الفاصوليا الخضراء والبازلاء وغيرها من الأطعمة الشبيهة
- الفواكه بجميع أنواعها باستثناء الفراولة والتوت الأسود, وكذلك الموز من الفواكه التي يفتض الامتناع عنه, والتفاح حيث لا يحتوي على أي نسب دهنية
- الأطعمة المصنعة والمعلبة على حد سواء اتقاء للمواد المحفوظة
- أرز أبيض و بسمتي أو تقليل كميته
- بطاطا العادية و البطاطا الحلوة والمطهوه والتقليل منهما
- السكر بشكل عام وجميع الأطعمة السكرية.
- المنتجات قليلة الدسم لاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات
- المشروبات الغازية و المشروبات الكحولية.
فوائد نظام الكيتو الصحية
توجد العديد من الفوائد الصحية لريجيم الكيتو خاصة مع ظهور العشرات من الأمراض المرتبطة بمعدل الإنسولين في الدم أو حتى معدل نسبة الأيض في الجسم، ومن ضمن هذه الفوائد ما يلي:
- يساعد رجيم الكيتو عي تخلص الجسم من مقاومة الإنسولين مما يساعد في علاج مرضى السكر من الدرجة الثانية.
- يعمل على ضبط ضغط الدم وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب نتيجة لضبط مستوى الدهون والكوليسترول في الدم.
- يساعد في تقليل أو ظهور أعراض مرض الزهايمر.
- يساعد في تقليل نسب التجمعات المائية والدهنية مما يمكن به علاج تكيس المبايض
- يساعد في خفض نوبات الصرع وبالذات بحالة الأطفال.
- يساعد في التخلص من مشاكل القولون والأمعاء
- يساعد رجيم الكيتو في التخلص من مشاكل الحموضة وارتجاع المرئ
- كما أن لرجيم الكيتو دور فعال في علاج الأمراض العصبية مثل الصداع النصفي وكذلك مرض التصلب اللويحي والشلل الرعاش.
- تحسين جودة النوم وزيادة الطاقة في الجسم, الوقاية من ظهور حب الشباب
أضرار نظام الكيتو الصحية
كما لكل شئ فائة فلا ننكر أنه له ضرر حيث توجد بعض الأضرار رجيم الكيتو عند عدم اتباع نصائح طبيب التغذية المختص في منظومات الحمية الغذائية، ومن ضمن هذه المخاطر المحتملة:
- قد نجد هناك انخفاض حاد نسبة البروتين في الدم.
- أو نجد تراكم الدهون على فص الكبد.
- كما يمكن تكون الحصوات في الكلى والحالب.
- عدم حصول الجسم على القدر الكافي من العناصر الغذائية نتيجة لصرامة الحمية الغذئية برجيم الكيتو.
نصائح رجيم الكيتو للمبتدئين
توجد العديد من الأضرار والفوائد لأي نظام غذائي ولكن بالتأكيد توجد نصائح يفضب اتباعها ومنها لكي تبدأ حمية الكيتو بصورة صحيحة:
- توقف عن الاعتماد على الكربوهيدارات والسكريات في نظامك الغذائي.
- احرص التام على ادخال جميع العناصر الغذائية وتناول وجبات مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية للجسمللحفاظ على صحتك وسلامتك.
- تجنب عدم الانتظام في رجيم الكيتو والدخول والخروج من النظام بسرعة إذ يؤدي ذلك لخلل بالجسم ولارتفاع نسبة الأنسولين
- يمكنك طلب وجبات الكيتو الجاهزة إذا لم تستطع تحضير الطعام. أو تواجدت في المطاعم.
- احرص على أن تحتوي كل وجباتك نوع من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك مع طبق من السلطة أو الألبان كاملة الدسم.
- الحرص على استخدام الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
يوم غذائي في رجيم الكيتو
يمكن أن نعلم أن الكيتو له نظام غذائي مخصص ولذلك جمعنا جدول شهر كامل وهذا اليوم يعد مثال على أول فترات تطبيق الرجيم.
- الفطار: 3 بيضات مقلية مع شرائح جبن شيدر وسلطة خضراء
- الغداء: فخدين دجاج متبل مع الكريمة المطبوخة وشرائح الكوسة والباذنجان، مع طبق كبير من السلطة الخضراء.
- العشاء: طبق سلطة خضراء كبير مضاف إليها الجبن الفيتا أو لبنة وزعتر مع زيت زيتون.
- السناكس: فول السوداني وشاي بالنعناع
تحميل جدول رجيم الكيتو بملف pdf واحد الكتروني
أهم الاسئلة حول رجيم كيتو
هل يمكن تناول الكربوهيدرات مرة أخرى؟
نعم، لا يوجد حمية تستمر مدى الحياة ولكن في رجيم الكيتو لا يمكن تناول الكربوهيدرات خلال أول جزء من الرجيم، ثم يمكن أكل كميات بسيطة على فترات متقطعة تسمى وقت الفري ولكن يجب العودة مرة أخرى لنظام الكيتو.
ما هي كمية الدهون الموصى بها في رجيم الكيتو؟
في الفترة الأولى أو أول شهرين يجب تناول كمية كبيرة من الدهون أو مضاعفتها حتى نستطيع الوصول للحالة الكيتونية، ثم يمكن خفض الكمية للشعور بالشبع, لكن يجب المحافظة على موازنة البروتين حتى لا نتسبب في زيادة الأنسولين وخفض الكيتونات، ويعد الحد الأعلى لنسبة البروتين حوالي 35% من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم.
هل هناك رائحة النفس الكريهة في رجيم الكيتو ؟
نعم تعد أكثر المشاكل التي يسببها رجيم الكيتو هو رائحة النفس الكريهة بسبب زيادة نسبة الكيتونات في الجسم، والتي تحتاج إلى غسول ومطهر للفم ويمكن مضع العلكة الخالية من السكر.
هل توجد مشاكل الهضم مع الكيتو دايت؟
عم, توجد بالفعل مشاكل في الهضم في رجيم الكيتو ولكنه يختفي بعد 3 أو 4 أسابيع، ولكن في حالة لو استمر يمكن أكل الخضروات والألياف، ويمن تناول المكملات الغذائية مثل الماغنسيوم حيث أنها تساعد بالفعل على تحسين حركة الأمعاء والتخلص من الإمساك.
حمية الكيتو
يمكن القول أن رجيم الكيتو الغذائي هو أحد أحدث و أهم الطرق المتبعة الحديثة لفقدان الوزن, حيث يعمل على زيادة نسسبة الدهون وتقليل الكربوهيدرات والنشويات وموازنة البروتينات في الجسم.
- ويشمل العمل بنظام الكيتو الحصول على الغذاء من مصادر مختلفة وتشمل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان وزيت الزيتون والأفوكادو، وهو مثل جميع الانظمة يحتوى الآثار الجانبية مثل الغثيان والإمساك والصداع وحتى القيء.
- وكما صدر عن تقرير الابحاث التي وردت بموقع INSIDER تظهر أن حمية أو رجيم الكيتو قد يكون حل جيد ل مكافحة الأمراض السمنة, لكنها تحذر من ضرورة المتابعة مع طبيب تغذية حيث أن حمية الكيتو ليست للجميع.